以前「糖質制限中でも夜は炭水化物取ったほうがいいよ」という話をしましたが、今日は「何を取るか」という話をしたいと思います。
内容は「ご飯など主食の代わりにミューズリーにMCTオイルをかけて食べよう」というものです。
- どうせ食べるなら健康を考えたものを
- 食後のデザートがやめられない
という方におすすめですよ。
夕食は普通に食べる（主食抜き）
まずは夕食を普通に食べてください、ただ主食は無しで。
なお、外食などで普通にご飯やパンを食べた時にも帰宅後ミューズリーを食べなくてはならない、などということはありません。
普通にカロリー過多になるので。
今回は「どうせ夜糖質をとるなら栄養効果の高いものを」というテーマなので、ご飯を食べたならそれはそれでよいとしましょう。
家で食べるときなど、主食を食べないようにするとちょっと満足感が足りませんよね？
そういうときにミューズリー+MCTオイルを食べることによってバランス良く栄養をとりながら糖質摂取ができるのです。
ミューズリーとは
ミューズリー（スイスドイツ語：Müesli、Birchermüesli、Birchermus、標準ドイツ語：Müsli）とは、ロールドオーツ（燕麦の押麦）などの未調理の加工穀物とドライフルーツ、ナッツ、種子類などを混ぜ合わせたシリアル食品の一種である。主に牛乳やヨーグルトなどをかけてふやかして食べる。市販のミューズリーには砂糖や蜂蜜で調味されているものもある。好みの配合を自作することもできる。
Wikipedia：ミューズリー
見た目はこんな感じ。
見た目は鳥か家畜の餌。
小学生の時、大阪府池田の牧場に泊まり込みで牧場体験したことがあるのですが、結構似てる（イメージの問題で画像は付けません、気になる方は調べてみて）。
そんなミューズリーには3つの健康への効果があります。
- 豊富な食物繊維でお通じに効果
- 低脂質でヘルシー
- ビタミン・ミネラル豊富
フルーツグラノーラではだめなのか
「原料が同じなんだからフルーツグラノーラでよくない？」と思わる方も多いと思います。
ここではフルーツグラノーラよりもミューズリーのほうが優れている理由を2つ紹介します。
脂質量がフルーツグラノーラ＞ミューズリー
フルーツグラノーラの雄、「カルビーフルグラ」を例に出して比較してみましょう。
まずはフルグラです。
一食と言われている50gあたりで比較します。
| エネルギー（kcal） | 220 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.9 |
| 脂質（g） | 7.7 |
| 炭水化物（g） | 36.1 |
| 糖質（g） | 31.6 |
| 食物繊維（g） | 4.5 |
| 食塩相当量（g） | 0.3 |
続いてミューズリーです。
| エネルギー（kcal） | 178 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.9 |
| 脂質（g） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 36.1 |
| 糖質（g） | 31.7 |
| 食物繊維（g） | 4.4 |
| ナトリウム（g） | 0.01 |
糖質、繊維はほぼ同量、ミューズリーのほうがたんぱく質が少し多いですね。
ここで強調したいのはミューズリーの脂質がフルグラの半分以下である、ということ。
フルグラに関わらずフルーツグラノーラのほとんどの商品に「油を絡めて焼く」という工程が入ります。
これによってフルーツグラノーラ特有の「カリッと感」が生まれるのですね。
ミューズリーはカリッと感が皆無な代わりに脂質が少なく、結果カロリーも20％近く少なくなっています。
ミューズリーは焼かれていない
糖質とタンパク質が含まれるものを加熱することで「糖化」が起こります。
例えば食品でもプリンをバーナーにかけると美味しそうな飴色になりますが、これも糖化の一種で食品でメイラード反応（①）と呼ばれます。
これが体内で起こると老化のもととなってしまいます（②）。
「焦げたところばっかり食べると癌になるよ」と昔から言われたものですが、メイラード反応を起こした食品を食べることによる人体への影響というのは、まだ統一された見方がありません（③）。
しかし摂取した糖化済み食品が、体内で「体内で糖化が起こったものだ」と勘違いされてしまい結果老化につながる、という発表もある（④）のでわざわざな糖化された食品は取らないほうに越したことはないでしょう（個人的にはパレオダイエットのキモはここにあると思っています）。
MCTオイルをかける理由
それではMCTオイルをミューズリーにかけて食べる理由とは何でしょうか。
「そもそも上で脂質の量が少ないのがミューズリーの利点って言っておきながら脂質を足すって訳わからくない？」という指摘もあると思われますが、脂質自体が悪いのではありません。
脂質にはいくらか種類があり、摂取しないほうがいい脂質もあります。
例えばトランス脂肪酸。
これは取ってはならない脂質の最たる例で、マーガリンなんかがそれに当てはまります。
国際機関が生活習慣病の予防のために開催した専門家会合では「トランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%に相当する量よりも少なくするよう」との旨を勧告しました（⑤）。
つまり市販品の脂質を減らそうというのは素性のわからない油はできるだけ取らないに越したことはない、という考え方なのです。
そのうえで、なぜMCTオイルを選んだのかということを以下に紹介します。
脂質の摂取が栄養素の吸収率を上げる
例えばビタミンで考えましょう。
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンというものがあります。
ビタミンBやCは水溶性に属し、ビタミンA,D,E,Kなどが脂溶性に分類されます。
脂溶性ビタミンとは文字通り脂質に溶けるビタミンで、ビタミンと一緒に脂質を摂取することで体内への吸収率が上がる、という特徴があります。
ちょっと前までは「低脂質こそヘルシーの最適解」みたいなところがありましたが、あまりに低脂肪な食生活をすることによって脂溶性ビタミン欠乏症になることもあるのです（④）。
また、人参などに含まれる栄養素βカロテンの吸収率も脂質によって上がる、という報告もされています（⑤）。
夕食がどんなメニューであれ、質の良いオイルを摂取することで夕食の栄養の吸収率を上げてくれるということですね。
オイルとして優秀
ということで、質の良い油の筆頭候補として私は毎晩MCTオイルをミューズリーにかけています。
ケトジェニックダイエットや糖質制限で注目されがちなMCTオイルですが、糖質制限をしていなくてもとても優秀な飲み物です。
というのもMCTオイル（＝中鎖脂肪酸）には
- 代謝エネルギーが高い
- 体脂肪蓄積を抑制する
- 食後の血中中性脂肪上昇を抑制する
- 結果メタボリックシンドロームを予防・改善する
ミューズリーの味を変えない
これも大きい理由です。
オリーブオイルや亜麻仁オイルだって健康にいいと言われて久しいですが、特有の匂いや味が強すぎて何にかけても「そういう味」になってしまうのが痛い所。
それがMCTオイルなら、全く無味無臭。
それだけ飲む、もしくは飲み物に混ぜると流石に「油」という感触はありますが、食べ物に混ぜると油が入っている感覚が全くありません。
これが続けやすい要因になっていると思っています。
食後ミューズリーをはじめましょう
- ミューズリーによりバランスよく栄養が取れる
- ニューズリーに老化促進を疑われる物質が含まれない
- MCTによって夕食に食べたものを含め、効率よく栄養が吸収できる
- MCTオイルにはメタボを防止・改善してくれる効果がある
ということで、メリットしか無いような気がする食後ミューズリー+MCTオイル。
ご飯を食べない夕食のあとに、ぜひお試しください！
参考資料：
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“朝食シリアルを夜食べる！？夕食後のフルーツミューズリー+MCTオイルで健康生活” への1件のフィードバック