糖質制限ガチって8kg痩せたのが4年前。
以降4年かけてゆるやかに8kg戻ってきたので、そろそろ対策を考えねばばば— Sumeshi (@4Vwj9TCQdGWbjiG) 2019年6月1日
ということで再び痩せます。
そろそろ夏だし。
今回は「糖質制限をするか悩んでいる」、「本当に結果が出るのか知りたい」というあなたに、知識の整理も兼ねて四年前私が成功した糖質制限ダイエットの方法について紹介します。
目次
何をやっても痩せられない体質にも糖質制限は効果あり
周りを見渡してみると一人ぐらいいるのではないでしょうか。
- 「水を飲んでも太る」
- 「夏にも痩せることはない。てか夏バテって何」
- 「筋トレをしてもごつくなるだけで全然痩せない」
もしかしたらあなた自身かもしれませんね。
そして何を隠そう私自身この体質です。
ダイエットという言葉を知らなかった中学生時代の私はマックス体重 78kg（体脂肪率28%越え）という、いわゆるデブでした。
ちなみに身長は170cmギリ無いくらいです（で、人には170位といっちゃう170弱男あるある）。
高校入学後には、ランニングなどの運動を定期的にする事で60キロ台中盤（体脂肪率16%）ほどまで減らすことには成功しましたが、何をしてもそれより下がることはありませんでした。
そんな22歳の私を変えたのは一冊の本。
こちらの漫画です。
当時はまだ糖質制限という言葉が今ほど一般的ではなかったのですが、この漫画はテンポもよくさらさらと私の頭に入ってきました。
主食はほとんど食べられないということで
「キツそう」
「続くかな」
と一瞬は悩みました。
しかしそれで本当に痩せることができるなら、と藁にもすがる気持ちで本格的な糖質制限ダイエットに取り組むことを決断。
その結果は上で書いた通り4ヶ月で8 kg 減という大成功っぷりでした。
一番痩せてた頃は55kg（体脂肪率9%くらい）だったと思います。
痩せられたんですよ、一生デブ体質みたいな私でも。
一食20g まで、を守るだけ
こんな食事はダメ、絶対（チートデイ除く）
ここからは糖質制限の基本マインドを紹介します。
ずばり、糖質制限のツボは血糖値を上げないこと。
血糖値を上げないことを意識するだけで糖質制限ダイエットは成功します。
一食で摂取できる糖質は20g まで。
それ以上の糖質は血糖値を上げます。
ということで主食を控えましょう。
主食ってご飯やパンうどんラーメンなど、みんなが好きですぐにお腹がいっぱいになるものばかりですよね。
でも調べるとすぐに出てきますが、ご飯茶碗一杯で糖質が50g ほどあったり、 パンは20～40g のものが多いですが、ご飯よりもGI 値が高くやはり太りやすいといえますので控えましょう。
血糖値の上がりやすさ、と考えましょう。
同じ糖質量でも、一気に血糖値が上がる方が、時間をかけて上がるより太りやすいのです。
つまり、高GI値＝太りやすい、という考え方になります。
「ご飯もパンもうどんもラーメンも大好き！一生決別なんて絶対無理！！」というあなた、安心してください。
週一でなんでも食べて良い日（チートデイ）を作ったほうが効果的だと言われているので、その日に何でも食べられます。
だから、その日以外は我慢です。
私と同じような体質の方、四の五の言わず一緒に頑張りましょう。
糖質制限の理屈
もともと人間は一般現代人レベルの糖質を取らなくても生きていけるんですよ。
低血糖状態になったとしても血糖値を上げてくれるホルモンは体内に三種類あって、そう簡単には死なないようになっています。
対して高血糖状態に対応するホルモンは一種類。
よく聞く「インスリン」という物質なのですが、このホルモンの数の違いは「古来から人間は『飢え』に対応して進化してきた」ことに関係しています。
現代人は人類史上例のない糖質過多の食事を続けており、インスリン一つに依存しきった食生活をしているのです。
さて、簡単に言うと太る理由は糖質を摂取した際インスリンの働きにより血中の糖質が脂肪に蓄えられるから、なんですね。
そこで糖質をほとんど取らないことで、低血糖に対応するホルモン三種にいい感じに（脂肪とかケトン体などで）栄養をやりくりしてもらって自然に痩せよう、というわけです。
じゃあインスリンがなければ太らないのでは？
などと考えてはいけません。
インスリンが分泌されず、血中にブドウ糖（糖質の体内での姿）がどんどん貯まることで様々な合併症状を引き起こし日常生活に支障をきたす恐ろしい病気、「糖尿病」がまさしくその状態なのです。
空腹の抑え方
とはいえ主食を無くすだけだとお腹がなかなかいっぱいにならなかったり、すぐにお腹がすいたりしてしまいますよね。
私の場合、家ではご飯をなくす代わりに冷奴をよく食べていました。
冷奴は低糖質低カロリーなくせに高タンパクです。最高かよ笑
また、食堂や定食屋さんなどではほうれん草のおひたしなど小鉢をひと品追加するのも空腹対策に有効でした。
減らす代わりに何かを足すことで、栄養不足を防ぎます。
また、1食が満足に食べられないとき、その次の1食をドカ食いしがちになります。
私の場合はその対策として、メインを野菜炒めなど低糖質なものを自炊していました。
メインにカツや唐揚げなどを衣がつくものは大量に食べると簡単に20g を超えてしまいますが、野菜炒めはたくさん食べても20g を越えにくいのです。
一人暮らしの方ですとCook Do がいろいろとバランスいいのでオススメですよ。
また、味噌汁は低糖質ながら栄養価の高い味噌を摂取できたり、水分でお腹が膨らむ効果も期待できるので積極的に摂取しましょう。
ちなみに、家族が居て一緒に食事をとっているという状態で糖質制限を始めようという方でしたら
- とりあえずダイエット宣言をして主食を食べないところから始める
- 次第に周りにも布教して食事自体の改善を図る
という流れを取ることをおすすめします。
そもそも糖質ってどう調べる？？
ここまできて、「糖質糖質、って見てわかるもんでもあるまいに」と思った方もいるかもしれません。
ここでは糖質量の確認方法を紹介します。
既成品を買って食べるなら、裏面を見よう
まず、既成品の糖質量を調べるのは簡単です。
裏面を見れば良いのです。
「炭水化物」「糖質」と書いてある部分を見てください。
このプロテインバーグラノーラ味の糖質量は14.4g、クリアですね。
ちなみに「炭水化物=糖質+食物繊維」です。
しかし、糖質と食物繊維を分けて書かれていないときには食物繊維がほとんど含まれていない場合が多いので、このときは「炭水化物＝糖質」と考えましょう。
レストランなどで食べる料理の糖質量は、スーパーの惣菜売り場から見極める
厄介なのは外食する時。
カロリーや塩分量がメニューに記載されている店舗はふえてきましたが、糖質までカバーしてくれている店はほぼ見たことがありません。
そのため私がとった方法は、「スーパーの惣菜売り場で感覚を身につける」というものです。
上記の写真のように、炭水化物量が表示された惣菜のあるスーパーを探しましょう。
「この大きさのからあげが何個で糖質量がこれだけ」みたいな感覚が身につきます。
すると外食でも「このメニューのこのサイズのからあげなら、○個まで衣付きでいけそう」と肌感覚でわかってくるのです。
ただ、そもそも糖質制限は始めない理由が強力というか、始めるにあたっての壁が高いように感じます。
なので、始めは変なことは考えず「とりあえず主食食べんとこ」から始めて徐々に知識や感覚を身に着けていくのもありだと思います。
すめし とりあえず始めることが大事
糖質制限で痩せられないって、本当にガチったのかい？
まれに「糖質制限は痩せられない」という人もいるようですが、見ていると大体の方が本気でやっていないんじゃないかなあと思ってしまいます。
上記基本ルール（一食20g死守）を守らないと、糖質制限はまず成功しません。
ゆる糖質制限は慎重に
一日130gまでOKな「ゆる糖質制限（ロカボ）」という言葉も出てきていますが、私としてはゆる糖質制限から入るのはおすすめしません。
もちろん何もしないより断然マシですし、少しでも摂取する糖質を減らせば少しづつでも体重は落ちていくはずです。
しかしガチ糖質制限と比べ、効果が出始めるまでが長い傾向にあるのでストレスと効果のコスパが悪く、モチベーションを維持しづらいのです。
さらに効果が出始めても体重が落ちる速度が遅めなので、嫌になってやめてしまう人を何人も見ました。
じゃあガチ糖質制限でとっとと痩せて、ゆる糖質制限で維持していけば良いのでは、とも思うのですがこれもなかなか難しい。
これは私自身の経験談ですが、ゆる糖質制限ではガチ糖質制限でせっかく落とした体重が徐々に戻るんですよ。
55kgの頃は自分でも「正直痩せすぎたな、58kgくらいが適正かなあ」と思っていたのでゆる糖質制限に移行しましたが、徐々に体重が増え続け58どころか元に戻ってしまいました。
すめし ちょうどいいゆる糖質制限具合を見誤ったといえばそうなのですが
ということで、ゆる糖質制限をするときは目標体重になった後に、慎重にやる必要があります。
私がこれからチャレンジする糖質制限は
- 58kgまでガチ糖質制限で減らす
- 徐々に糖質の摂取量を上げながら、体重の推移を確認する。
- 体重が下がらなくなったところで、その糖質量を「私にあった糖質量」とする
- その糖質量まで摂取可能なゆる糖質制限として、生活を続けていく
という流れで緻密に行こうと思っています。
1日のメニュー例（献立）
糖質制限に成功した私が周りに糖質制限の布教活動をしていた時、「糖質制限始めたら、何食べて良いのかよくわからない」という声をよく聞きました。
そこで、ここでは糖質制限をしていた頃私がよく食べていた食事を紹介します。
朝：完全無欠コーヒー（+ゆで卵をはじめ数週間）
完全無欠コーヒーとは、豆から入れたブラックコーヒーに MCT オイル、ギーを混ぜたものです。
これだけでほんとお腹が空かなくなるので、朝はこれで終わりです。
コーヒーはともかく、MCTオイルもギーも割と値が張るのでちょっと二の足を踏みそうになりますが、一度買うと2，3ヶ月は持ちます。
効果を信じて買ってみましょう。
なお、完全無欠コーヒーについてはこちらが元祖です。
コーヒー以外にも体調管理・体質ハックにすごく詳しいのでぜひ糖質制限を始める前に一度読んでみてください。
ただ、はじめの数週間はよく空腹に悩まされました。
すめし もう10時位にはきつい、、、
それまで朝を普通に食べていたので、当然といえば当然かも知れません。
そこでゆで卵を毎朝3つ、食べていました。
朝にあまり食べないのに身体が慣れてくるとともにゆで卵を2個、1個と徐々に減らしていき、コーヒーで昼まで空腹知らずの体質になりました。
ちなみに、ゆる糖質制限に移行した今でも朝はコーヒーのみです。
昼：定食のご飯なし、代わりに小鉢を一品増やす
4年前当時私は学生だったのでお昼は学食で済ましていました。
いつも同じものだと飽きてしまうので日替わりで色々な定食を注文していましたね。
私がよく行っていたのは、定食のご飯をなくしてその代わりに冷奴やほうれん草のおひたしなどの一品増やすという方法です。
「ご飯をなくした上、代わりも食べない」では栄養が不足してしまいます。
総量制限ではなく、あくまで糖質制限。
糖質を減らす分、他でしっかり食べましょう。
夜：自作の野菜炒め、焼き魚、刺し身など or カロリーメイト、SOYJOY
上でお話しした通り、野菜炒めは低糖質で量を食べたい時におすすめです。
注意点としては糖質の多いジャガイモや人参も入れないことです。
また、毎日肉だと健康に悪そうなのでたまには魚も食べましょう。
学生時代私はスーパーのレジ打ちしていたのですが、半額のお刺し身は積極的に狙っていましたね。
また、バイトや研究が忙しい夜はカロリーメイトや SOYJOY で済ますこともありました。
カロリーメイトは一袋2本で、糖質が丁度20g なので糖質管理にはちょうどいいのでおすすめです。
またソイジョイは味を選べば一本10g 以下の糖質できちんとお腹がいっぱいになるので糖質制限的なコスパが良いと感じていました。
カロリーメイトにしても、ソイジョイにしても、水分を十分摂取しながら飲むのがおすすめです。
すめし 水分なしだと口の中パッサパサになっちゃうよ
ここで言う水分とは、お茶や水、ストレートの紅茶やブラックコーヒーです。
砂糖入り飲料を飲んでしまうと全てが水の泡になるので気をつけましょう。
おやつにナッツ、チーズ、プロテイン
糖質制限をすると、はじめのうちはすぐにお腹が減ります。
仕方ありません、それまでは毎食「脂肪のもと」を摂取して生命維持への安心感を得ていたのに、突然脂肪のもとが遮断されるのは本能的にも一大事。
はじめは精神的にも少しくるものがありますが、そんなときは低糖質なおやつを食べてしのぎましょう。
ナッツ、チーズ、プロテインはいずれも低糖質な上、ナッツには良質な油分が含まれますし、チーズ・プロテインにはタンパク質があるので非常にオススメ。
細かい説明はここでは省略しますが、良質な油分はダイエット成功への鍵ですし、タンパク質を存分に摂取することは健康的なダイエット成功へ欠かせません。
食べることへの罪悪感は捨て、イライラする前に太らないおやつをちゃんと食べましょう。
ちょっと値が張るので食べ過ぎはアレですが、、、笑。
まとめ
今回は私自身の知識の整理も兼ねて、糖質制限ダイエットの基本的な考え方とメニュー例を紹介しました。
「糖質制限をしたけど、悩んでいる」というそこのあなた、再び糖質制限を始める私と一緒に頑張りましょう！
最後に私がどうしても「食べたく」なった時に思い出す魔法の言葉を
すめし デブはデブのままでは餓死しない
あ、もちろん本当に何も食べなかったらまあまあ死にやすくはなるようですが笑
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